LOS 14 OCHOMILES…para RECORDAR
Everest8848m / 29028ft
Nepal China
K28611m / 28251ft Pakistan
Kangchenjunga8586m / 28169ft
Nepal India
Lhotse8516m / 27939ft
Nepal China
Makalu8485m / 27837ft
Nepal China
Cho Oyu8188m / 26863ft
Nepal China
Dhaulagiri8167m / 26794ft
Nepal
Manaslu8163m / 26781ft
Nepal
Nanga Parbat8125m / 26656ft
Pakistan
Annapurna I8091m / 26545ft
Nepal
Gasherbrum I8080m / 26509ft
Pakistan China
Broad Peak8051m / 26414ft
Pakistan China
Gasherbrum II8034m / 26358ft
Pakistan China
Shishapangma8027m / 26335ft
China
sábado, 14 de noviembre de 2009
sábado, 7 de noviembre de 2009
ALGO SOBRE RESFRÍOS
RESFRÍOS/GRIPES
-“por supuesto que debemos visitar/consultar a un médico”.
-Cuando llega el invierno o cambios climáticos hay que cuidarse, sobre todo en los interiores de las casa, que está llena de virus-hay actualmente unos 200 tipos de virus-estos pueden entrar en nuestro cuerpo por boca y a veces por los ojos,ya que el ojo tiene un orificio que se comunica por el interior de la boca, nariz, oídos, etc . Al ingresar el virus el cuerpo tiene aproximadamente 37ºC y es la temperatura ideal del virus, entonces se multiplica considerablemente, aumentando su número en nuestro cuerpo, y entonces… comienza la GRIPE O RESFRÍO (al toser también eliminamos virus y contagiamos a otros) , por eso el cuerpo eleva su temperatura Corporal a unos 39ºC y comienza la FIEBRE pero al virus no le gusta y muere por la alta temperatura.
Entonces podemos explicar que la fiebre es una defensa por nuestro cuerpo. Esto debe culminar en unos 3 o 4 días. Por supuesto consultar al médico.
Mi abuela Emilia siempre en el campo tenía algunas recetas que nos “ayudaban” a todos, por ejemplo:
-“cuando se tapa o gotea mucho la nariz” Colocar en un vaso agua mineral y un poco de sal, ingresar una esponja al vaso, colocar la esponja en una bolsita limpia, cortarle la puntita y que gotee esa solución salada, y la coloco en mi nariz… PRUEBEN!!!
-“Para el dolor de garganta” solo agua mineral tibia con miel, revolver bien, la tomo y…LISTO!!!!
-“por supuesto que debemos visitar/consultar a un médico”.
-Cuando llega el invierno o cambios climáticos hay que cuidarse, sobre todo en los interiores de las casa, que está llena de virus-hay actualmente unos 200 tipos de virus-estos pueden entrar en nuestro cuerpo por boca y a veces por los ojos,ya que el ojo tiene un orificio que se comunica por el interior de la boca, nariz, oídos, etc . Al ingresar el virus el cuerpo tiene aproximadamente 37ºC y es la temperatura ideal del virus, entonces se multiplica considerablemente, aumentando su número en nuestro cuerpo, y entonces… comienza la GRIPE O RESFRÍO (al toser también eliminamos virus y contagiamos a otros) , por eso el cuerpo eleva su temperatura Corporal a unos 39ºC y comienza la FIEBRE pero al virus no le gusta y muere por la alta temperatura.
Entonces podemos explicar que la fiebre es una defensa por nuestro cuerpo. Esto debe culminar en unos 3 o 4 días. Por supuesto consultar al médico.
Mi abuela Emilia siempre en el campo tenía algunas recetas que nos “ayudaban” a todos, por ejemplo:
-“cuando se tapa o gotea mucho la nariz” Colocar en un vaso agua mineral y un poco de sal, ingresar una esponja al vaso, colocar la esponja en una bolsita limpia, cortarle la puntita y que gotee esa solución salada, y la coloco en mi nariz… PRUEBEN!!!
-“Para el dolor de garganta” solo agua mineral tibia con miel, revolver bien, la tomo y…LISTO!!!!
LIBÉLULA
-Muchos conocemos al hermoso y rápido Colibri, cuya velovidad es de 70/80 aleteos /seg, pero quiero comentarles que la LIBÉLULA realiza dicho movimiento 1.000/seg, increíble ,no!!! ,la libélula es el mejor insecto volando, aunque solo vive semanas. Duerme en tallos y amanece llena de rocío, y una vez que se seca, ya sale a volar. Se reproduce formando un 69. La libélula ama el calor, pone sus huevos en lagunas, y los puede dejar de dos maneras : tocando su cola muy sutil al agua o apoyándo su cola en el agua, aunque esto es muy peligroso por su vida, ya que hay depredadores cerca esperándola, uno de ellos es el SAPO que la espera sabiendo que la libélula va a depositar sus huevos. Gracias por aprender de la Naturaleza!!! PROFE MARTÍN
viernes, 6 de noviembre de 2009
DISTENSIÓN DE ISQUIOTIBIALES
Distensión de Isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son aquellos que cubren la parte posterior del muslo.
Son masas musculares largas y de gran fuerza tendinosa, lo que facilita las tendinitis y las contracturas.
Cómo cuidarlos:
Cuando se estira la pierna completamente en la zancada, los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están estirados y se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a ser levantada hacia delante. Por ello, estos músculos recogen o flexionan la pierna y extienden la cadera.
Para mantener la postura erguida los isquiotibiales ayudan a estabilizar el cuerpo contra la influencia de la gravedad. Trabajan acoplados a los cuadriceps.
Cuando hacemos un movimiento hacia adelante nos protegen de no caernos hacia esa zona. Si tenemos una cortedad funcional de la musculatura posterior del muslo podremos encontrar repercusiones no sólo en el muslo (con molestias tipo “pinchazo” o “fatiga”), también puede afectar a la extensibilidad de la espalda baja y pelvis (dolor lumbar o sacro-ilíaco) e incluso de la espalda media (dorso curvo).
La flexión del tronco y la cadera con la rodilla extendida (zancada larga) se ve limitada por la extensibilidad acortada de estos músculos, por lo que la exploración de los isquiotibiales es crucial cuando duele en la parte posterior del muslo.
El diagnóstico diferencial con la ciática es interesante y se basa en que el dolor muscular sólo se siente cuando se están contrayendo o relajando, es decir, acortando, por ello no duelen con posturas man- tenidas como estar tumbado o sentado mucho tiempo (en la ciática esto molesta).
Si duele al flexionar la columna lumbar y se acompaña de molestias hasta gemelos e incluso a algún dedo del pie se piensa en un cuadro de lumbociática. No hay que olvidar que la rotura de los músculos isquiotibiales puede dar un test de elevación de pierna recta (signo de Lassègue) positivo como ocurre en la ciática así que a la exploración la palpación de la zona afectada resulta fundamental.
Toda distensión es ya micro-rotura y por ello esta palpación debe ser cuidadosa.
Otra diferenciación, en atletas jóvenes, se debe hacer con el arrancamiento de la tuberosidad isquiática, el lugar donde se insertan los isquiotibiales en la pelvis, y la certeza se suele conseguir con una radiografía simple.
Estiramiento de Isquiotibiales
I: Utilizando un apoyo, ubicaremos el talón de la pierna que queremos estirar en el mismo y flexionaremos la pierna que nos mantiene de pie. Hemos de notar esa elongación muscular en la zona marcada.
Estiramiento de Isquiotibiales
II: Apoyando la espalda contra el suelo y las piernas estiradas en la pared, hemos de abrir suavemente las piernas hasta percibir el estiramiento en dicha zona. Este ejercicio protege especialmente la zona lumbar y ayuda a elongar también la musculatura de la espalda.
PREVENCIÓN DE LESIONES
La mejor prevención de la distensión, e incluso rotura, de isquiotibiales es estirar bien después de correr. Si bien es cierto que no todos tenemos la misma flexibilidad articular (de nacimiento se puede ser más “rígido”), no es menos cierto que podemos mejorar trabajando la elasticidad muscular.
Primeramente, es de suma importancia conocer el recorrido de los músculos. Si no tenemos unos buenos conocimientos de la anatomía de la pierna conviene consultar en una enciclopedia o en un atlas médico el origen y la inserción de estas masas músculotendinosas. Esto es así porque si no “visualizamos” la porción del músculo isquiotibial que estiramos es difícil hacer un correcto estiramiento de la zona. Por ejemplo, queremos estirar la parte externa del muslo posterior (bíceps femoral). Para ello nos situamos bien sentados o bien con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a tratar totalmente estirada. Al echarnos hacia delante sentiremos la tensión indolora adecuada para estirar. Allí mantenemos 20 segundos sin hacer “rebotes” y sin que duela. Se puede considerar que hemos hecho un buen estiramiento de toda la zona isquiotibial.
Pero si queremos ser selectivos y estirar sólo el bíceps femoral (parte externa del muslo) deberemos lanzar el pie de la pierna estirada (que es la que tratamos) adelante y con las puntas de los dedos giradas hacia dentro, y así permanecer (con la pierna estirada y sin dolor, esto es, con tensión agradable pero efectiva) unos 20 segundos.
Aún podemos mejorar más nuestro selectivo estiramiento. Si pensamos (visualizamos) el recorrido del músculo estirado, toda esta técnica será más efectiva. Por ello no es conveniente distraerse mucho cuando estamos estirando (el estiramiento post-entreno es uno de los momentos más delicados, y para evitar lesiones es necesario).
Otro defecto que conviene desechar cuando estiramos esta musculatura es subir la pierna a sitios altos (obstáculo en pista, escalera, nudo de árbol) cuando tiene mayor efectividad estirar sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra estirada. Es especialmente peligroso estirar “a pata coja” cuando el atleta tiende a crear un desequilibrio pélvico o presenta cierta predisposición a hacer la “pierna corta funcional” (báscula pélvica ocasionada por el excesivo ejercicio). Por todo ello la ejecución exquisita de los estiramientos después del ejercicio es la mejor prevención. Añadiendo que en estos ejercicios de “autoelongación” de la musculatura isquiotibial fatigada por el entrenamiento son más eficaces después del ejercicio. Estiramos antes de entrenar este grupo muscular cuando por la actividad laboral o cotidiana trabajamos largas horas sentados. Pero conviene tener en cuenta que es muy peligroso estirar “en frío” y es mejor hacer un pequeño calentamiento antes de estirar y luego salir a correr. Aun así, yo recomiendo estirar únicamente al terminar de correr, pues cuando estiramos lo único que hacemos es normalizar unos músculos que acaban de ser solicitados. Para calentar se deben realizar ejercicios que reproduzcan de algún modo la actividad física que vamos a realizar, y en este sentido considero que los ejercicios de estiramiento pre-entrenamiento innecesarios, y los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento obligatorios.
TRATAMIENTO
El músculo biceps femoral es el que más se lesiona de los isquiotibiales y conviene vigilarlo bien y aplicar desde la sospecha de esta lesión hielo en dos tandas de diez minutos separadas cinco para hacer ese contraste con la temperatura ambiente. El reposo, la elevación y posterior compresión
Los músculos isquiotibiales son aquellos que cubren la parte posterior del muslo.
Son masas musculares largas y de gran fuerza tendinosa, lo que facilita las tendinitis y las contracturas.
Cómo cuidarlos:
Cuando se estira la pierna completamente en la zancada, los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están estirados y se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a ser levantada hacia delante. Por ello, estos músculos recogen o flexionan la pierna y extienden la cadera.
Para mantener la postura erguida los isquiotibiales ayudan a estabilizar el cuerpo contra la influencia de la gravedad. Trabajan acoplados a los cuadriceps.
Cuando hacemos un movimiento hacia adelante nos protegen de no caernos hacia esa zona. Si tenemos una cortedad funcional de la musculatura posterior del muslo podremos encontrar repercusiones no sólo en el muslo (con molestias tipo “pinchazo” o “fatiga”), también puede afectar a la extensibilidad de la espalda baja y pelvis (dolor lumbar o sacro-ilíaco) e incluso de la espalda media (dorso curvo).
La flexión del tronco y la cadera con la rodilla extendida (zancada larga) se ve limitada por la extensibilidad acortada de estos músculos, por lo que la exploración de los isquiotibiales es crucial cuando duele en la parte posterior del muslo.
El diagnóstico diferencial con la ciática es interesante y se basa en que el dolor muscular sólo se siente cuando se están contrayendo o relajando, es decir, acortando, por ello no duelen con posturas man- tenidas como estar tumbado o sentado mucho tiempo (en la ciática esto molesta).
Si duele al flexionar la columna lumbar y se acompaña de molestias hasta gemelos e incluso a algún dedo del pie se piensa en un cuadro de lumbociática. No hay que olvidar que la rotura de los músculos isquiotibiales puede dar un test de elevación de pierna recta (signo de Lassègue) positivo como ocurre en la ciática así que a la exploración la palpación de la zona afectada resulta fundamental.
Toda distensión es ya micro-rotura y por ello esta palpación debe ser cuidadosa.
Otra diferenciación, en atletas jóvenes, se debe hacer con el arrancamiento de la tuberosidad isquiática, el lugar donde se insertan los isquiotibiales en la pelvis, y la certeza se suele conseguir con una radiografía simple.
Estiramiento de Isquiotibiales
I: Utilizando un apoyo, ubicaremos el talón de la pierna que queremos estirar en el mismo y flexionaremos la pierna que nos mantiene de pie. Hemos de notar esa elongación muscular en la zona marcada.
Estiramiento de Isquiotibiales
II: Apoyando la espalda contra el suelo y las piernas estiradas en la pared, hemos de abrir suavemente las piernas hasta percibir el estiramiento en dicha zona. Este ejercicio protege especialmente la zona lumbar y ayuda a elongar también la musculatura de la espalda.
PREVENCIÓN DE LESIONES
La mejor prevención de la distensión, e incluso rotura, de isquiotibiales es estirar bien después de correr. Si bien es cierto que no todos tenemos la misma flexibilidad articular (de nacimiento se puede ser más “rígido”), no es menos cierto que podemos mejorar trabajando la elasticidad muscular.
Primeramente, es de suma importancia conocer el recorrido de los músculos. Si no tenemos unos buenos conocimientos de la anatomía de la pierna conviene consultar en una enciclopedia o en un atlas médico el origen y la inserción de estas masas músculotendinosas. Esto es así porque si no “visualizamos” la porción del músculo isquiotibial que estiramos es difícil hacer un correcto estiramiento de la zona. Por ejemplo, queremos estirar la parte externa del muslo posterior (bíceps femoral). Para ello nos situamos bien sentados o bien con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a tratar totalmente estirada. Al echarnos hacia delante sentiremos la tensión indolora adecuada para estirar. Allí mantenemos 20 segundos sin hacer “rebotes” y sin que duela. Se puede considerar que hemos hecho un buen estiramiento de toda la zona isquiotibial.
Pero si queremos ser selectivos y estirar sólo el bíceps femoral (parte externa del muslo) deberemos lanzar el pie de la pierna estirada (que es la que tratamos) adelante y con las puntas de los dedos giradas hacia dentro, y así permanecer (con la pierna estirada y sin dolor, esto es, con tensión agradable pero efectiva) unos 20 segundos.
Aún podemos mejorar más nuestro selectivo estiramiento. Si pensamos (visualizamos) el recorrido del músculo estirado, toda esta técnica será más efectiva. Por ello no es conveniente distraerse mucho cuando estamos estirando (el estiramiento post-entreno es uno de los momentos más delicados, y para evitar lesiones es necesario).
Otro defecto que conviene desechar cuando estiramos esta musculatura es subir la pierna a sitios altos (obstáculo en pista, escalera, nudo de árbol) cuando tiene mayor efectividad estirar sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra estirada. Es especialmente peligroso estirar “a pata coja” cuando el atleta tiende a crear un desequilibrio pélvico o presenta cierta predisposición a hacer la “pierna corta funcional” (báscula pélvica ocasionada por el excesivo ejercicio). Por todo ello la ejecución exquisita de los estiramientos después del ejercicio es la mejor prevención. Añadiendo que en estos ejercicios de “autoelongación” de la musculatura isquiotibial fatigada por el entrenamiento son más eficaces después del ejercicio. Estiramos antes de entrenar este grupo muscular cuando por la actividad laboral o cotidiana trabajamos largas horas sentados. Pero conviene tener en cuenta que es muy peligroso estirar “en frío” y es mejor hacer un pequeño calentamiento antes de estirar y luego salir a correr. Aun así, yo recomiendo estirar únicamente al terminar de correr, pues cuando estiramos lo único que hacemos es normalizar unos músculos que acaban de ser solicitados. Para calentar se deben realizar ejercicios que reproduzcan de algún modo la actividad física que vamos a realizar, y en este sentido considero que los ejercicios de estiramiento pre-entrenamiento innecesarios, y los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento obligatorios.
TRATAMIENTO
El músculo biceps femoral es el que más se lesiona de los isquiotibiales y conviene vigilarlo bien y aplicar desde la sospecha de esta lesión hielo en dos tandas de diez minutos separadas cinco para hacer ese contraste con la temperatura ambiente. El reposo, la elevación y posterior compresión
TROTE SUAVE...excelente
Los beneficios de "Trotar" suave
1. Proporciona buenas sensaciones Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.
2. Mejora el bienestar físico y el psíquico Rodando regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Los corredores que más conscientes son de estos beneficios son los que se incorporan a nuestro “mundillo” con una edad más avanzada y lo hacen en busca de una mejor salud. Algunos, después de años fumando y no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; cuando descubre la carrera a pie y consiguen rodar sin dificultad durante más de una hora pasan a otro estadio físico y psíquico, gracias a la carrera a pie.
3. Limpia las arterias y los pulmones El entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.
4. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos Con el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Todas las personas (sin excepción) hemos nacido para andar y correr, no hacerlo sólo trae problemas físicos y enfermedades crónicas.
5. Despeja la mente y aclara las ideas Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.
6. Estiliza las piernas y el cuerpo No existe ningún otro ejercicio más eficaz para conseguir estilizar las piernas y el cuerpo que el rodaje regular. Con ello se pierde peso, los músculos se tonifican, la espalda se endereza y la piel de la cara se estira.
7. Incrementa la resistencia Con el trote se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.
8. Incrementa las defensas Rodando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.
9. Aumenta la capacidad respiratoria Rodando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.
10. Incrementa el volumen del corazón El corazón es un músculo que, trabajándolo, es susceptible de una gran mejora. Con el rodaje se puede incrementar su volumen y se consigue disminuir su frecuencia cardiaca, pues cada latido mueve más cantidad de sangre.
11. Disminuye la presión arterial Rodando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares.
12. Te hace sentir más optimista Rodar permite disipar tensiones y produce la secreción de endorfinas u hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
BENEFICIOS DE TROTAR A LARGO PLAZO
Sistema Cardiovascular y Pulmonar Se ha demostrado que una persona que entrena regularmente puede casi mantener la misma capacidad aeróbica de cuando era joven, con las ventajas físicas que eso supone. Retarda el envejecimiento pulmonar, incrementa el intercambio gaseoso en los pulmones, reduce el jadeo y fortalece la musculatura del aparato respiratorio.
Sistema Vascular El ejercicio aeróbico de los rodajes evita la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Las paredes de los vasos sanguíneos se endurecen si no corremos regularmente. Y unos vasos sanguíneos duros exigen más trabajo al corazón, lo que conduce directamente a la cardiopatía.
Sistema Nervioso Central La capacidad para coordinar actividades motoras complejas y para mantener el equilibrio se reduce cada año a partir de los 40. La mejor forma de frenar ese deterioro es realizando ejercicios aeróbicos como los trotes.
<>Aquellas personas que corren regularmente y lo han hecho durante años tienen una pérdida ósea mucho menor. La osteoporosis, fragilidad ósea debida a la falta de calcio, es el principal problema del sistema musculoesquelético.
Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres.
Después de los 50 los hombres pierden aproximadamente el 0,4% de masa ósea cada año, pero las mujeres se acercan al 1%, incluso al 3% con la menopausia. Cuando hay inactividad, el hueso pierde su fortaleza y el cartílago su elasticidad. Lo mismo ocurre con músculos, ligamentos y tendones, pues la actividad estimula su fuerza y flexibilidad.
No te olvides: lo que no se usa, se pierde.
1. Proporciona buenas sensaciones Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.
2. Mejora el bienestar físico y el psíquico Rodando regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Los corredores que más conscientes son de estos beneficios son los que se incorporan a nuestro “mundillo” con una edad más avanzada y lo hacen en busca de una mejor salud. Algunos, después de años fumando y no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; cuando descubre la carrera a pie y consiguen rodar sin dificultad durante más de una hora pasan a otro estadio físico y psíquico, gracias a la carrera a pie.
3. Limpia las arterias y los pulmones El entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.
4. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos Con el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Todas las personas (sin excepción) hemos nacido para andar y correr, no hacerlo sólo trae problemas físicos y enfermedades crónicas.
5. Despeja la mente y aclara las ideas Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.
6. Estiliza las piernas y el cuerpo No existe ningún otro ejercicio más eficaz para conseguir estilizar las piernas y el cuerpo que el rodaje regular. Con ello se pierde peso, los músculos se tonifican, la espalda se endereza y la piel de la cara se estira.
7. Incrementa la resistencia Con el trote se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.
8. Incrementa las defensas Rodando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.
9. Aumenta la capacidad respiratoria Rodando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.
10. Incrementa el volumen del corazón El corazón es un músculo que, trabajándolo, es susceptible de una gran mejora. Con el rodaje se puede incrementar su volumen y se consigue disminuir su frecuencia cardiaca, pues cada latido mueve más cantidad de sangre.
11. Disminuye la presión arterial Rodando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares.
12. Te hace sentir más optimista Rodar permite disipar tensiones y produce la secreción de endorfinas u hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
BENEFICIOS DE TROTAR A LARGO PLAZO
Sistema Cardiovascular y Pulmonar Se ha demostrado que una persona que entrena regularmente puede casi mantener la misma capacidad aeróbica de cuando era joven, con las ventajas físicas que eso supone. Retarda el envejecimiento pulmonar, incrementa el intercambio gaseoso en los pulmones, reduce el jadeo y fortalece la musculatura del aparato respiratorio.
Sistema Vascular El ejercicio aeróbico de los rodajes evita la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Las paredes de los vasos sanguíneos se endurecen si no corremos regularmente. Y unos vasos sanguíneos duros exigen más trabajo al corazón, lo que conduce directamente a la cardiopatía.
Sistema Nervioso Central La capacidad para coordinar actividades motoras complejas y para mantener el equilibrio se reduce cada año a partir de los 40. La mejor forma de frenar ese deterioro es realizando ejercicios aeróbicos como los trotes.
<>Aquellas personas que corren regularmente y lo han hecho durante años tienen una pérdida ósea mucho menor. La osteoporosis, fragilidad ósea debida a la falta de calcio, es el principal problema del sistema musculoesquelético.
Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres.
Después de los 50 los hombres pierden aproximadamente el 0,4% de masa ósea cada año, pero las mujeres se acercan al 1%, incluso al 3% con la menopausia. Cuando hay inactividad, el hueso pierde su fortaleza y el cartílago su elasticidad. Lo mismo ocurre con músculos, ligamentos y tendones, pues la actividad estimula su fuerza y flexibilidad.
No te olvides: lo que no se usa, se pierde.
PERDER DE PESO...CORRIENDO
Perder peso corriendo
¿Aún no has conseguido adelgazar? Mira que te lo vamos a poner fácil, con el plan de RW y un par de zapatillas, ya no tienes excusas para lucir tipo este verano.
¿Conoces las 3 claves para perder peso sin esfuerzo?
1. Reduce las raciones
2. Escoge alimentos sanos
3. Revisa tu entrenamiento
Trucos de entrenador
Los mejores entrenadores del mundo tienen sus trucos para quemar la grasa extra con el entrenamiento. Intenta alguno de sus secretos para acabar con el michelín de tu barriga.
1. Aceleraciones: Máximas calorías en mínimo tiempo • Marca en una zona plana de 200 m y a partir de los 100 m marca cada 10 m. • Corre los 100 m casi a tu velocidad rápida y apunta tu tiempo. Recupera andando hasta la salida • Corre 110 m ligeramente más rápida que antes, de manera que tu tiempo de 110 metros sea justo un segundo más que el de los 100 m. Recupera • Corre 120 más rápido, e intenta que tu tiempo en 120 m sea justo dos segundo más que el de los 100 m. Recupera • Continua de esta manera hasta llegar a los 200 m. Tu tiempo final en 200 m debería ser unos 10 segundos más de tu tiempo en 100 m. Con este entrenamiento se queman unas 340 calorías (para un corredor de unos 70 kilos) la media son 10 Km en 50 minutos con 5 minutos de calentamiento.
2. Cuestas con series de 1.500 (Brad Hudson): A piernas más fuertes, mayor gasto • Corre 2 series de 1.500 metros a tu velocidad de 10 km. Después de cada serie recupera 3 minutos de trote ligero. • Corre durante 20 segundos justos una cuesta empinada a tu velocidad máxima. Repite el sprint en cuesta 5 veces. Con este entrenamiento se quema una media de 466 calorías.
3. Entrenamiento piramidal para carreras de 10 Km (Matt Centrowitz): Quema calorías y entrena tus 10 km. • Corre 800 m. 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Si tu ritmo de 10 Km es 4 min/km tendrías que correr a 3:40. Anda o corre suave 3 minutos para recuperar. • Corre 800 m.10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Anda o corre suave para recuperar. • Corre 3.000 m a tu ritmo de 10 Km. Recupera suave. • Corre 800 m. 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Recupera suave. • Corre 800 m. 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 km. Anda o corre hasta recuperarte. Con este entrenamiento se queman unas 520 calorías de media. 4. El Fartlek Moneghetti (Steve Moneghetti): Cambios de ritmo para volver locos a los kilos • Corre dos series de 90 segundos a ritmo rápido (entre 5 y 10 segundos por Km. más rápido que tu ritmo 5 Km.) y 90 segundos de ritmo suave (45 o 50 segundos por km. más lento que el ritmo anterior) • Corre 4 series de 69 segundos rápidos y 60 segundos suaves. • Corre 4 series de 30 segundos rápidos y 60 segundos suaves. • Corre 4 series de 15 segundos rápidos y 15 segundos suaves. Con este entrenamiento se queman unas 400 calorías. 5. Final de sprint (Greg McMillan): Dalo todo al final • Elige una distancia que te vaya bien, lo que entrenes habitualmente en 30-45 minutos. Corre a tu ritmo hasta los últimos 5 minutos. • Corre los últimos 5 minutos a tu ritmo de 5 Km. • Recupera a trote suave hasta terminar. Con este entrenamiento se quema una media de 390 calorías por media hora de carrera.
¿Aún no has conseguido adelgazar? Mira que te lo vamos a poner fácil, con el plan de RW y un par de zapatillas, ya no tienes excusas para lucir tipo este verano.
¿Conoces las 3 claves para perder peso sin esfuerzo?
1. Reduce las raciones
2. Escoge alimentos sanos
3. Revisa tu entrenamiento
Trucos de entrenador
Los mejores entrenadores del mundo tienen sus trucos para quemar la grasa extra con el entrenamiento. Intenta alguno de sus secretos para acabar con el michelín de tu barriga.
1. Aceleraciones: Máximas calorías en mínimo tiempo • Marca en una zona plana de 200 m y a partir de los 100 m marca cada 10 m. • Corre los 100 m casi a tu velocidad rápida y apunta tu tiempo. Recupera andando hasta la salida • Corre 110 m ligeramente más rápida que antes, de manera que tu tiempo de 110 metros sea justo un segundo más que el de los 100 m. Recupera • Corre 120 más rápido, e intenta que tu tiempo en 120 m sea justo dos segundo más que el de los 100 m. Recupera • Continua de esta manera hasta llegar a los 200 m. Tu tiempo final en 200 m debería ser unos 10 segundos más de tu tiempo en 100 m. Con este entrenamiento se queman unas 340 calorías (para un corredor de unos 70 kilos) la media son 10 Km en 50 minutos con 5 minutos de calentamiento.
2. Cuestas con series de 1.500 (Brad Hudson): A piernas más fuertes, mayor gasto • Corre 2 series de 1.500 metros a tu velocidad de 10 km. Después de cada serie recupera 3 minutos de trote ligero. • Corre durante 20 segundos justos una cuesta empinada a tu velocidad máxima. Repite el sprint en cuesta 5 veces. Con este entrenamiento se quema una media de 466 calorías.
3. Entrenamiento piramidal para carreras de 10 Km (Matt Centrowitz): Quema calorías y entrena tus 10 km. • Corre 800 m. 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Si tu ritmo de 10 Km es 4 min/km tendrías que correr a 3:40. Anda o corre suave 3 minutos para recuperar. • Corre 800 m.10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Anda o corre suave para recuperar. • Corre 3.000 m a tu ritmo de 10 Km. Recupera suave. • Corre 800 m. 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Recupera suave. • Corre 800 m. 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 km. Anda o corre hasta recuperarte. Con este entrenamiento se queman unas 520 calorías de media. 4. El Fartlek Moneghetti (Steve Moneghetti): Cambios de ritmo para volver locos a los kilos • Corre dos series de 90 segundos a ritmo rápido (entre 5 y 10 segundos por Km. más rápido que tu ritmo 5 Km.) y 90 segundos de ritmo suave (45 o 50 segundos por km. más lento que el ritmo anterior) • Corre 4 series de 69 segundos rápidos y 60 segundos suaves. • Corre 4 series de 30 segundos rápidos y 60 segundos suaves. • Corre 4 series de 15 segundos rápidos y 15 segundos suaves. Con este entrenamiento se queman unas 400 calorías. 5. Final de sprint (Greg McMillan): Dalo todo al final • Elige una distancia que te vaya bien, lo que entrenes habitualmente en 30-45 minutos. Corre a tu ritmo hasta los últimos 5 minutos. • Corre los últimos 5 minutos a tu ritmo de 5 Km. • Recupera a trote suave hasta terminar. Con este entrenamiento se quema una media de 390 calorías por media hora de carrera.
FASCINACIÓN POR LA MONTAÑA
Fascinación por la Montaña -
por Guillermo Tula, Instructor de Enternamientos -
Cuando vemos las montañas sobre el horizonte, recortando un cielo celeste.¿Que sentimiento nos lleva a querer estar ahí?; ¿Querer subirlas?; ¿Aventurarnos en ese ambiente imponente y majestuoso, muchas veces peligroso, si no se cuenta con los conocimientos y materiales necesarios?La belleza, el silencio, el esfuerzo físico.
Nos sentimos atraídos por la exaltación de la vida; es probable que esto se deba a una corriente emocional que fluye en nuestro interior, difícil de expresar en palabras. Es el sentimiento de cercanía con nuestra propia mortalidad.Según la tradición Tibetana.“Debes familiarizarte con la muerte si quieres vivir una vida plena y satisfactoria”La recompensa emocional que nos lleva a practicar actividades que se relacionan con la montaña – sea trepando una pared de piedra de 100 metros de altura, esquiando en una pendiente casi vertical o remando en aguas blancas – es el hecho de que todos compartimos un destino ineludible.
“Habitamos en un cuerpo que algún día deberá morir.”Cuando en una expedición evaluamos sobre que tan lejos deberíamos llegar, experimentamos la tensión de la aventura, entran en juego sentimientos que por una parte nos empujan a seguir.
Y por la otra, nos atemorizan.Parte de esa tensión proviene de la incertidumbre, y la incertidumbre es algo que a uno le da miedo. Cada vez que iniciamos una aventura no tenemos una respuesta definitiva sobre lo que va a suceder, podemos evaluar, calcular y sacar conclusiones, probabilidades.Todos nos sentimos odiosamente frustrados cuando tenemos que dar la vuelta y perdernos la oportunidad de hacer cumbre, de seguir más allá.
En esos momentos debemos ser coherentes con lo que sentimos, las percepciones exteriores y confiar plenamente en nuestro juicio o el de nuestros compañeros.Durante una ascensión difícil o una escalada arriesgada, los sentimientos de confianza en si mismo, la concentración. Producen una toma de conciencia cristalina del mundo que nos rodea y de las limitaciones del yo.
“En momentos como esos nos sentimos vivos de manera realmente intensa."El sentir instintivo del Montañista“Como amantes de las montañas, debemos desarrollar nuestra capacidad de interpretar lo que sentimos instintivamente en cada momento.”En la práctica del montañismo, es inherente atravesar situaciones de gran trabajo mental, exigencia física y carga emocional. Resulta conveniente – para el buen montañista – comprender y considerar que las diferentes emociones sentidas en la práctica son opciones, que hay que aceptar pero nunca son una condición inevitable.
Analicémoslo del siguiente modo:El sentimiento de miedo es un reflejo de auto conservación que protege al hombre. En caso de sentirlo, lo primero es aceptarlo y manifestarlo al compañero de cordada o grupo; lo segundo es trabajar entrenando y aprendiendo sobre aquello que nos genera el miedo para lograr la adquisición de auto confianza. De esta manera estaremos aceptando el miedo, integrándonos a él sin que nos limite.En ocasiones de peligro o ante un accidente, deberíamos optar por colocar los procesos mentales al servicio de nuestro instinto, así podremos – a partir de lo que sentimos en ese determinado momento – razonar las opciones y actuar en consecuencia.
Claro que para poder realizar acciones con aplomo, firmeza y seguridad hemos de practicar y automatizar la mayor cantidad de maniobras y bajo las más diversas condiciones.Durante la estadía en la montaña – sea que emprendamos un verdadero desafió o una excursión que no posea ni gran dificultad técnica o de altura – siempre tendremos que mantener las emociones bajo control. Un miedo excesivo ante alguna eventualidad inesperada puede ser igual de peligroso que una temeridad desmedida, lo que comúnmente definimos como “mantener la cabeza fría” no es otra cosa que mantenernos atentos a lo que sentimos instintivamente (en nuestro interior y al presagio de lo que nos rodea); todo bajo el estricto y minucioso razonamiento de nuestro gran arma “la mente.”Como montañista, encuentro que el proceso mental corre en paralelo con el sentir de las emociones, dependientes del instinto. Mente y espíritu deben ser puestos a jugar en cada instante.El espíritu de MontañaLas civilizaciones antiguas siempre han venerado las montañas, conviviendo en armonía con sus elementos y delicado equilibrio. En incontables relatos se relaciona a las montañas con dioses o lugares sagrados. Estas etnias o civilizaciones se consideraban, cada cual a su manera, “Hijos de la Tierra.”, dándole a esta un alma que era sentida y respetada.Actualmente, llamarnos a notros mismos: “Montañistas,” simboliza estar en contacto con el espíritu de la madre Tierra, como lo hicieron aquellas civilizaciones.
Como montañistas somos seres privilegiados, por contar con la capacidad de movernos casi sin limitaciones“Las montañas parecieran ser lo que la naturaleza hizo para sí.”Esta capacidad nos vuelve realmente afortunados, en dedicarnos a esta maravillosa actividad. El ambiente de montaña tan imponente, es sin embargo, muy delicado y sensible. Sus especies viven al filo de lo posible, con poca o ninguna posibilidad de regeneración.Esto lo sabían bien las antiguas civilizaciones y debemos comprenderlo hoy, nosotros los aventureros.La responsabilidad que conllevas en tu paso por una montaña debes sentirla en lo profundo de tu ser, como sientes cada bocanada de aire que inhalas o ese paisaje que llevaras con tigo por siempre.…
“El montañismo se basa en hacer que nuestro cuerpo lleve por sus propios medios, a nuestra alma donde esta quiera ir”…
Darío, Bracali.
Sobre la base de esta frase podemos elaborar la siguiente reflexión:
Viajar a la montaña es de alguna manera, viajar hacia nuestro interior para encontrarnos con nosotros mismos y poder integrar el ser espiritual con el ser corporal.
por Guillermo Tula, Instructor de Enternamientos -
Cuando vemos las montañas sobre el horizonte, recortando un cielo celeste.¿Que sentimiento nos lleva a querer estar ahí?; ¿Querer subirlas?; ¿Aventurarnos en ese ambiente imponente y majestuoso, muchas veces peligroso, si no se cuenta con los conocimientos y materiales necesarios?La belleza, el silencio, el esfuerzo físico.
Nos sentimos atraídos por la exaltación de la vida; es probable que esto se deba a una corriente emocional que fluye en nuestro interior, difícil de expresar en palabras. Es el sentimiento de cercanía con nuestra propia mortalidad.Según la tradición Tibetana.“Debes familiarizarte con la muerte si quieres vivir una vida plena y satisfactoria”La recompensa emocional que nos lleva a practicar actividades que se relacionan con la montaña – sea trepando una pared de piedra de 100 metros de altura, esquiando en una pendiente casi vertical o remando en aguas blancas – es el hecho de que todos compartimos un destino ineludible.
“Habitamos en un cuerpo que algún día deberá morir.”Cuando en una expedición evaluamos sobre que tan lejos deberíamos llegar, experimentamos la tensión de la aventura, entran en juego sentimientos que por una parte nos empujan a seguir.
Y por la otra, nos atemorizan.Parte de esa tensión proviene de la incertidumbre, y la incertidumbre es algo que a uno le da miedo. Cada vez que iniciamos una aventura no tenemos una respuesta definitiva sobre lo que va a suceder, podemos evaluar, calcular y sacar conclusiones, probabilidades.Todos nos sentimos odiosamente frustrados cuando tenemos que dar la vuelta y perdernos la oportunidad de hacer cumbre, de seguir más allá.
En esos momentos debemos ser coherentes con lo que sentimos, las percepciones exteriores y confiar plenamente en nuestro juicio o el de nuestros compañeros.Durante una ascensión difícil o una escalada arriesgada, los sentimientos de confianza en si mismo, la concentración. Producen una toma de conciencia cristalina del mundo que nos rodea y de las limitaciones del yo.
“En momentos como esos nos sentimos vivos de manera realmente intensa."El sentir instintivo del Montañista“Como amantes de las montañas, debemos desarrollar nuestra capacidad de interpretar lo que sentimos instintivamente en cada momento.”En la práctica del montañismo, es inherente atravesar situaciones de gran trabajo mental, exigencia física y carga emocional. Resulta conveniente – para el buen montañista – comprender y considerar que las diferentes emociones sentidas en la práctica son opciones, que hay que aceptar pero nunca son una condición inevitable.
Analicémoslo del siguiente modo:El sentimiento de miedo es un reflejo de auto conservación que protege al hombre. En caso de sentirlo, lo primero es aceptarlo y manifestarlo al compañero de cordada o grupo; lo segundo es trabajar entrenando y aprendiendo sobre aquello que nos genera el miedo para lograr la adquisición de auto confianza. De esta manera estaremos aceptando el miedo, integrándonos a él sin que nos limite.En ocasiones de peligro o ante un accidente, deberíamos optar por colocar los procesos mentales al servicio de nuestro instinto, así podremos – a partir de lo que sentimos en ese determinado momento – razonar las opciones y actuar en consecuencia.
Claro que para poder realizar acciones con aplomo, firmeza y seguridad hemos de practicar y automatizar la mayor cantidad de maniobras y bajo las más diversas condiciones.Durante la estadía en la montaña – sea que emprendamos un verdadero desafió o una excursión que no posea ni gran dificultad técnica o de altura – siempre tendremos que mantener las emociones bajo control. Un miedo excesivo ante alguna eventualidad inesperada puede ser igual de peligroso que una temeridad desmedida, lo que comúnmente definimos como “mantener la cabeza fría” no es otra cosa que mantenernos atentos a lo que sentimos instintivamente (en nuestro interior y al presagio de lo que nos rodea); todo bajo el estricto y minucioso razonamiento de nuestro gran arma “la mente.”Como montañista, encuentro que el proceso mental corre en paralelo con el sentir de las emociones, dependientes del instinto. Mente y espíritu deben ser puestos a jugar en cada instante.El espíritu de MontañaLas civilizaciones antiguas siempre han venerado las montañas, conviviendo en armonía con sus elementos y delicado equilibrio. En incontables relatos se relaciona a las montañas con dioses o lugares sagrados. Estas etnias o civilizaciones se consideraban, cada cual a su manera, “Hijos de la Tierra.”, dándole a esta un alma que era sentida y respetada.Actualmente, llamarnos a notros mismos: “Montañistas,” simboliza estar en contacto con el espíritu de la madre Tierra, como lo hicieron aquellas civilizaciones.
Como montañistas somos seres privilegiados, por contar con la capacidad de movernos casi sin limitaciones“Las montañas parecieran ser lo que la naturaleza hizo para sí.”Esta capacidad nos vuelve realmente afortunados, en dedicarnos a esta maravillosa actividad. El ambiente de montaña tan imponente, es sin embargo, muy delicado y sensible. Sus especies viven al filo de lo posible, con poca o ninguna posibilidad de regeneración.Esto lo sabían bien las antiguas civilizaciones y debemos comprenderlo hoy, nosotros los aventureros.La responsabilidad que conllevas en tu paso por una montaña debes sentirla en lo profundo de tu ser, como sientes cada bocanada de aire que inhalas o ese paisaje que llevaras con tigo por siempre.…
“El montañismo se basa en hacer que nuestro cuerpo lleve por sus propios medios, a nuestra alma donde esta quiera ir”…
Darío, Bracali.
Sobre la base de esta frase podemos elaborar la siguiente reflexión:
Viajar a la montaña es de alguna manera, viajar hacia nuestro interior para encontrarnos con nosotros mismos y poder integrar el ser espiritual con el ser corporal.
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